Всё про пилатес: история, суть методики, преимущества, 10 лучших упражнений для начинающих

Пилатес  (Pilates) это комплекс упражнений для построения сильного тела и уменьшения боли в пояснице. Она была разработана Джозефом Пилатесом во время Первой мировой войны для реабилитации раненых солдат. Он объединил западную и восточную физическую форму, чтобы эффективно повысить силу, гибкость, осанку и равновесие. Прочитайте этот пост вы узнаетет все про пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях, основные принципы, преимущества и многое другое.

Неудивительно, что сегодня, примерно через 100 лет, танцоры, культуристы и любители фитнеса регулярно практикуют это направление фитнеса. Регулярно практикуя эти простые упражнения в течение 10-45 минут вы получите не только огромную пользу для тела, но и эмоциональное расслабление и отдых.

Что такое пилатес и как он работает?

Pilates-zaniyatie

Упражнение пилатес. Shutterstock

Пилатес — это комбинация простых упражнений, выполняемых многократно, чтобы помочь создать сильное тело. Ваше корпус — все части тела, кроме конечностей, отвечают за выработку энергии для подъема объектов, их перемещения, изгиба. Пилатес работает и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц и груди. Система включает в себя смесь йоги, балета и художественной гимнастики.

Вместо того, чтобы выполнять многократные повторения каждого упражнения, Джозеф Х. Пилатес предпочитал меньше, но более точных движений, требующих надлежащего контроля. Он разработал более 500 конкретных упражнений. Наиболее частая форма, называемая «matwork», включает в себя серию художественных движений, выполняемых без веса или предмета на мягком коврике.

Пилатес также разработал пять основных уникальных тренажеров, которые можно использовать по желанию. Во всех формах «силовая часть» (живот, поясница и ягодицы) поддерживается и укрепляется, позволяя остальной части тела свободно двигаться.

Движения пилатеса требуют от вас задействовать практически все ваше тело. Вы не можете просто выполнять движения, как на тренажерах — необходимо приложить много концентрации;

С точки зрения физических упражнений пилатес напоминает йогу, но без духовного элемента. Как и в случае с йогой, само тело человека используется в качестве «веса» в тренировках, для наращивания силы и целенаправленности, без сосредоточения на мощных сердечно-сосудистых упражнениях. Первоначально пилатес использовался для того, чтобы вернуть поврежденных танцоров к полной физической форме. Идея заключалась в том, чтобы построить телесную координацию и гибкость, а не выносливость или силу мышц. В последние годы это стало популярным фитнес-направлением.

Как новичок, вы должны знать шесть принципов пилатеса, чтобы глубже понять, как вы можете прекрасно выполнять каждое упражнение.

6 принципов пилатес

Чтобы узнать шесть принципов Пилатеса и как они появились, давайте сначала узнаем, как идея Пилатеса пришла к Джозефу Пилатесу. В детстве Джозеф страдал от различных болезней. Он был слабым и хрупким. Итак, он путешествовал в поисках этого совершенного упражнения для укрепления тела. Он изучал йогу, медитацию дзен, боевые искусства, римские и греческие упражнения.

И во время Первой мировой войны он начал использовать комбинацию всех своих исследований различных упражнений на раненых солдатах. Вскоре врачи заметили, что пациенты смогли быстро восстановиться, и с тех пор «метод Пилатеса» широко использовался для выздоровления солдат. Примерно в 1920 году Джозеф Пилатес приехал в Нью-Йорк, и многие танцоры взяли Пилатес, чтобы улучшить их движение, баланс и гибкость.

JPilates-istoriya

Джозеф Пилатес. Занятие пилатесом.

Спортсмены начали заниматься пилатесом для повышения выносливости и силы (5 )

Вот шесть основопологающих принципов Пилатес.

  1. Центрирование — торс (корпус) ​является «центром» всей энергии, генерируемой для всех движений. Он использовал эти знания для разработки упражнений, которые помогают укрепить тело.
  2. Концентрация — сосредоточение вашего внимания на движениях тела поможет вам задействовать все мышцы и выполнять упражнения со 100% точностью.
  3. Дыхание — Дыхание очень важно в пилатесе. Выдыхание и вдыхание воздуха в ритме позволяет оксигенации и детоксикации всех клеток и тканей.
  4. Контроль — контролируйте свои движения, внимание и дыхание, чтобы выполнять каждое упражнение с точностью, а не в зависимости от количества повторений.
  5. Точность — Чем более вы точны и сосредоточены, тем больше вы будете учиться и получать пользу от пилатеса.
  6. Текучесть — переход от одного упражнения или движения к другому без статического или внезапного движения. Упражнения переходят от одного к другому плавно.

Мнение экспертов

Исследования показали, что все основные, не силовые занятия, в комплексе Пилатес помогают облегчить хроническую боль в пояснице, укрепить мышцы спины. Специалтсты И рекомендуют сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища.

В следующем видео тренер Наталья Папушая расскажет о пользе пилатеса:

10 лучших упражнений для пилатеса для начинающих

1. Пилатес 100

Pilates-100-1

Цель — пресс, верхняя часть спины и ягодицы.

Как сделать пилатес 100

  1. Ложись на спину. Положите руки по бокам и положите ладони на пол. Держите свое ядро ​​включенным.
  2. Поднимите обе ноги от пола, согните колени и поднесите их ближе к груди.
  3. Поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола, а затем вытяните ноги вверх, образуя угол 60 градусов с полом.
  4. Держите ядро ​​крепко, держа руки прямыми и ладонями вниз, быстро двигайте руками вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте с той же скоростью, что и ваши руки.
  5. Сделайте это пять раз, а затем отдохните.

Наборы и повторы: 3 подхода по 5 повторений

2. Одиночные круги

ingle-Leg-Circles-2

Цель — пресс и ягодицы.

Как сделать круг с одной ногой

  1. Лягте на коврик, плечи расслаблены, ноги выпрямлены, руки лежат рядом, а ладони лежат на полу.
  2. Согните колени и согните обе ноги. Держите ноги на полу.
  3. Поднимите правую ногу от пола и вытяните ее так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  4. Держа правую ногу прямо, обведите над собой воображаемый круг.
  5. Сделайте это 5 раз, а затем сделайте то же самое с левой ногой.

Наборы и повторы: 3 подхода по 5 повторений с каждой ногой

3. Русалка

uprajnenie-pilates-rusalka-3

Цель — косые, латы и сгибатели бедра.

Как сделать русалку

  1. Встать на коврик. Вытяните вес вправо, положив бедра на пол и держа обе ноги сложенными, но очень близко к бедрам.
  2. Поднимите правую руку прямо и положите левую руку на коврик. Согните локоть и положите ладонь на коврик.
  3. Медленно наклонитесь влево и почувствуйте растяжку. Растянуть в два раза.
  4. Измените стороны и повторите то же самое на противоположной стороне.

Наборы и повторы: 5 подходов по 2 повторения

4. Пила


Pila-uprajnenie-nachnaushim-4

Цель — Абс, косой и нижней части спины.

Как сделать пила

  1. Сядьте на коврик, держите ноги вытянутыми и на ширине коврика, а руки вытяните в стороны. Это ваша стартовая позиция.
  2. Поверните корпус налево и попробуйте коснуться левой ноги своей ладонью. Пульс три раза.
  3. Поверните обратно в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое на другой стороне.

Наборы и повторы: 5 подходов по 2 повторения

5. Крисс Кросс
Criss-Cross-5

Цель — пресс, плечи, ягодицы и наклоны.

Как сделать Крисс Кросс

  1. Ложись на коврик. Положите руки на затылок и осторожно поднимите голову. Одновременно поднимите ноги так, чтобы они были на 30 градусов относительно пола.
  2. Согните правое колено и поднесите его ближе к груди. В то же время поверните вправо и поднесите левый локоть ближе к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне.

Наборы и повторы: 3 подхода по 10 повторений

6. Боковое отведение ноги
Side-Lying-Leg-Abduction-6
Цель — мышцы бедра, косые мышцы спины.

Как сделать упражнение

  1. Лягте на левую сторону, согните левый локоть и положите левую руку на пол. Положите голову на левую ладонь. Держите левую ногу вытянутой, согните правое колено и поместите правую ногу перед левым бедром, а правую ногу — на пол. Держите правую ладонь на коврике рядом с грудью для поддержки. Это стартовая позиция.
  2. Держа левую ногу прямо, поднимите ее с пола и затем пульсируйте 10 раз вверх и вниз.
  3. Сделайте то же самое на другой стороне.

Наборы и повторы: 3 подхода по 10 повторений на каждой стороне

7. Пилатес Назад Лук

Pilates-Back-Bow-7

Цель — грудь, ягодицы и абс.

Как сделать пилатес назад лук

  1. Ложись на живот. Согните локти и положите руки на коврик на уровне плеч. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног — направленными. Это стартовая позиция.
  2. Поднимите голову, грудь и бедра с пола. Отведите локти назад.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите свое тело обратно в исходное положение.

Наборы и повторы : 3 подхода по 5 повторений

8. Перекаты на спине как мяч

uprajnenie-pilates-miach-8

Цель — спина, позвоночник и абс.

Как кататься как мяч

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, и поставьте ноги близко друг к другу. Положите каждую руку на каждую ногу. Поднимите ноги от пола, поставьте колени на ширину бедер и посмотрите на свои колени. Это стартовая позиция.
  2. Откиньтесь назад и катитесь на спине, пока задняя часть ваших плеч не коснется коврика, и ваши колени не приблизятся к вашему носу.
  3. А затем подтолкните свое тело обратно в исходное положение.

3 подхода по 4 повторения

9. Открытый баланс ног

Balance-9

Цель — пресс и подколенные сухожилия.

Как сделать открытый баланс ног

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, и поставив ноги близко друг к другу. Положите каждую руку на каждую ногу.
  2. Поднимите ноги от пола, расставьте колени на ширине бедер и медленно вытяните ноги так, чтобы они были примерно на 60 градусов относительно пола. Немного откиньтесь для поддержки и держите спину прямо.
  3. Медленно опустите ноги и повторите.

3 подхода по 5 повторений

10. Передняя планка

pered-Planka-10

Цель — пресс, плечи и ягодицы.

Как сделать переднюю доску

  1. Встаньте на четвереньки или примите позу стола. Держите ноги в стороне.
  2. Включите ядро ​​и вытяните правую ногу назад. Согните пальцы ног, чтобы поддержать нижнюю часть тела.
  3. Вытяните левую ногу назад, согните пальцы ног и сбалансируйте свое тело.
  4. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.

Наборы и повторы: 3 раза по 30 секунд

Это 10 лучших и простых упражнений для пилатеса, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Упражнения для новичков, видео

В этом видео дает урок пилатеса многократная участница и победительница соревнований в категории бикини различных уровней и рангов Ольга Мартынова.

 

Теперь, если вы все еще не уверены, стоит ли вам полюбить пилатес, просмотрите следующий список полезных свойств.

Преимущества пилатеса

Вот почему вы должны включить пилатес в свой режим тренировок:

  • Помогает укрепить корпус
  • Помогает увеличить выносливость
  • Улучшает силу мышц
  • Уменьшает боль в суставах и мышцах
  • Способствует похудению
  • Улучшает гибкость
  • Повышает осознанность и внимание
  • Снимает стресс
  • Увеличивает уровень энергии
  • Укрепляет мышцы тазового дна
  • Улучшает осанку
  • Предотвращает травмы

Часто задаваемые вопросы

Для кого нужен пилатес?

Комплекс можно предложить людям всех возрастов и уровней способностей и физической подготовки, от начинающих до элитных спортсменов. Систему можно использовать для оказания поддержки начинающим и людям с определенными заболеваниями, а также для поддержки людей, которые хотят бросить вызов своему телу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или медицинским работником перед началом любой программы упражнений.

Может ли пилатес помочь уменьшить боль в спине?

Есть некоторые доказательства того, что пилатес может облегчить боль людям с не специфической болью в пояснице. Использование специальных тренажеров для занятий в зале позволяет человеку с болями в спине выполнять упражнения с поддержкой.

Чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивиду и проверены соответствующим квалифицированным медицинским работником. Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

pilates-reformer

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Данный комплекс упражнений классифицируется как деятельность по укреплению мышц, которая может помочь вам поддерживать здоровый вес. Занятия могут различаться по интенсивности: они могут быть медленными или динамичными и предлагать разноплановую тренировку.

Если вы хотите похудеть, советуем сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми занятиями аэробикой, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Заключение

Итак, вы видите, почти нет причин, по которым вы не должны заниматься пилатесом. Занятия не только позволят вам избавиться от болей, скорректировать фигуру, но также предлагает расслабиться и привести мысли в порядок. Обсудите со своим тренером сегодня и начните с этого красивого, почти балетного упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *